د. ناهد عبد المقتدر الوحش تكتب: أهمية الحليب ومنتجاته في النظام الغذائي الرمضاني

تلعب منتجات الألبان والأطعمة المصنوعة منها دورًا مهمًا في توفير العديد من العناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك البروتين والكالسيوم وفيتامين D وفيتامين A وفيتامين B12 والريبوفلافين والنياسين والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

ويعتبر الحليب والجبن و الزبادي من الأغذية الأساسية في الأنماط الغذائية الصحية في الحميات الغذائية.

و تشير منظمة الأغذية والزراعة (FAO) إلى منتجات الألبان على أنها وسيلة لتلبية احتياجات الأشخاص في كل من الكالسيوم والمغنيسيوم والسلنيوم والريبوفلافين وفيتامين B12 وحمض البانتوثنيك.1 و يعد الحليب المصدر الغذائي الأول للكالسيوم وفيتامين D والبوتاسيوم في الحميات الغذائية للأطفال والبالغين. ويأتي الجبن في المركز الثاني كمصدر غذائي للكالسيوم بعد الحليب.

كما يساعد اللبن على التخلص من الكميات الفائضة من الصوديوم في الجسم، وذلك لأنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم.

وتعرف منتجات الألبان على أنها واحدة من مجموعات العناصر الغذائية الغنية والموصى بها حول العالم كجزء مهم من الحميات الغذائية الكاملة والصحية.

لذلك يعتبر الحليب ومنتجاته خاصة منتجات الألبان المتخمرة من الأغذية المثالية على الموائد في شهر رمضان كونها أغذية ملينة علاوة على احتواءها على بكتريا حمض اللاكتيك النافعة والداعمة لصحة الجهاز الهضمى و المفيدة لصحة الجسم وتعزيز المناعة.

كما أن تناول الحليب المنزوع أو قليل الدسم يعتبر الخيار الأمثل في شهر رمضان في وجبتي الأفطار و السحور فهو غني بالبروتين والكربوهيدرات والمعادن و الفيتامينات مما يعوض فقدان الجسم لهذه العناصر أثناء ساعات الصيام الطويلة . بالإضافة إلي قدرته علي توفير الشعور بالشبع في نهار رمضان وتقليل الشعور بالعطش و يفضل أن يحل الحليب البارد ومشروبات اللبن الرايب محل المشروبات الغازية التي تؤثر سلباً على عملية الهضم والأمتصاص‏ بالأضافة إلى إفتقار هذه الأنواع من المشروبات للقيمة الغذائية علاوة أنها تتسبب في زيادة الوزن . و تناول منتجات الألبان في وجبة السحور يحافظ على انتعاش وترطيب الجسم خلال فتره الصيام.

كما يلاحظ أن تناول كوب من الحليب الدافئ في السحور يساعد علي النوم الجيد وذلك للأحتواء اللبن على الحمض الأميني التربتوفان Tryptophan الذي يساعد في إنتاج الناقل العصبي السيروتونين المعزز للحالة المزاجية الجيدة والشعور بالراحة وتحسين جودة النوم كما يقلل من الشعور بالتوتر والقلق لما له من تأثير مهدئ على الجسم من خلال خفض ضغط الدم وخفض مستويات الكورتيزول، مما يوضح أهمية دمج الحليب ومنتجاته مع أصناف الطعام المختلفة على الموائد الرمضانية خلال شهر رمضان.

و تناول الغذاء الصحي المتكامل المشتمل على أنواع الأطعمة المختلفة لكي يحصل الصائم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وبدون اسراف فالغذاء الصحي المتوازن يجعل الصائم يتمتع بصحة جيدة ويساعده على أداء انشطته وواجباته الدينية بدون مشاكل أو متاعب صحية.

مع ضرورة التزام الصائم بالتوصيات الغذائية اليومية والحرص على تناول كوبين من الحليب بالأضافة إلى منتجات الألبان الأخري في وجبتي السحور والأفطار للحصول على الكميات اللازمة من الكالسيوم حيث أن تناول عنصر الكالسيوم بكميات كافية ضمن النظام الغذائي اليومي خلال شهر رمضان ضروري للحفاظ على معدلات الكالسيوم في الدم وبالتالي الحفاظ على صحة الجسم وعلى سلامة وصحة العظام ووقايته من الأصابة بالهشاشية علاوة على تأثيره في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون وتخفيف ارتفاع ضغط الدم والمحافظة على صحة الأسنان من التعرض للتسوس الذي تزداد فرص حدوثه بسبب عادة تناولنا الكثير من أصناف الحلويات في شهر رمضان وتجنب انخفاض معدل الكالسيوم في الدم حتى لا يدفع الجسم إلى تعويض هذا النقص عن طريق سحب مخزون الكالسيوم من العظام والأضرار بها .

ومن أهم الأمور التي يجب مراعاتها لتحقيق ذلك مراعاة أن تبدأ وجبة الافطار بمشروبات وأطعمة سهلة الهضم والامتصاص مثل مثل العصائر الطبيعية أو الزبادي المخفوق بالفواكه واللبن بالتمر واستبدال بعض المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات بالحليب البارد أو اللبن قليل الدسم.

فالإفطار على كوب من اللبن بالتمر يساعد على رفع نسبة السكر في الدم بسرعة، والحرص على كسر الصوم ببضع تمرات من سنة رسولنا الكريم صلى الله عليه وسلم فالسكريات الأحادية الموجودة بالتمر تعطي طاقة سريعة للصائم لأنها تتمثل بسرعة ويستفيد منها أعضاء الجسم وبشكل خاص المخ الذي تعتبر السكريات من أهم مغذياته وبالتالي ينشط الصائم ويستعيد قدرته ونشاطه بسرعة كما أن التمر يمد جسم الصائم بكمية من البوتاسيوم اللازمة ليستعيد الجسم خاصية الأحتفاظ بالماء والانتعاش بعد فترة الصيام والجفاف بالأضافة الى العديد من العناصر المهمة الأخرى مثل الماغنسيوم والفسفور والزنك و فيتامين ( أ ) وفيتامين ( د ) ومضادات الأكسدة و الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ما يساعد على سهولة الهضم وتقليل الإصابة بالإمساك. كما يحتوي مشروب اللبن بالتمر على نسبة عالية من الحديد والذي بدوره يحمي من الإصابة بفقر الدم والأنيميا .

ويجب أن تحتوي مائدة الإفطار على المواد الكربوهيدراتية المعقدة مثل حبوب القمح والشوفان بالأضافة الى الخضروات والأعشاب الخضراء والفواكه الطازجة والفواكه المجففة مثل المشمش والتين والخوخ والحرص على تناول طبق السلطة لإمداد الجسم بالفيتامنيات والمعادن والألياف التي تساعد على الهضم وتنشط حركة الامعاء وتسهيل عملية الإخراج وتحمي من سرطان القولون. كما يجب التقليل من الأطعمة المقلية لأنها قد تسبب عسر الهضم والحموضة بالإضافة إلى تسببها في زيادة الوزن، وشرب كميات كافية من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور لإمداد الجسم بالسوائل أثناء النهار. ويعد الماء أفضل خيار مقارنه بالمشروبات الأخرى فشرب الماء بين الإفطار والسحور يقلل من خطر الإصابة بالجفاف خلال الصيام وخاصة مع ارتفاع درجات الحرارة في الصيف .

كما يجب الحرص على شرب 2-3 لتر من السوائل يومياً من بعد الإفطار الي وقت السحور
والتقليل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي لما لها من تأثير في زيادة إدرار البول وفقدان السوائل من الجسم وتجنب تناول المشروبات الغازية لأنها تؤثر سلباً على عملية الهضم والأمتصاص‏،‏ إضافة إلى إفتقار هذه الأنواع من المشروبات للقيمة الغذائية وتأثيرها على زيادة الوزن والأبتعاد عن الإسراف في تناول الطعام حتى لايضطر الجسم الى تخزين الفائض على هيئة دهون. مع ضرورة ممارسة شيئا من الرياضة بعد الإفطار بساعة لتنشيط عملية الهضم كالذهاب لصلاة التراويح أو المشي، وتناول وجبات خفيفة بين الفطار والسحور كالمكسرات والفواكه والخشاف ومراعاة تأخير وجبة السحور لتفادي الشعور بالجوع أو العطش في وقت مبكر من الصيام. والحرص على وجبة السحورحيث يهمل كثير من الناس فضلها وأهميتها فالسحور سنة أكد عليها الرسول صلى الله عليه وسلم فقال: " تسحروا فإن في السحور بركة" حيث تعد وجبة السحور هي وجبة التزود بالطاقة والتي سوف تمد الصائم بالإحتياجات الغذائية التي تعينه على إتمام صومه وعبادته حتى يفطر وتحافظ على مستوى السكر في الدم خلال فترة الصيام.

وتعتبر منتجات الألبان المتخمرة كالزبادي و الأجبان قليلة الدهن والملح كالجبن القريش واللبنة من الأطعمة المناسبة في وجبة السحور لمحتواها الجيد من الفيتامينات والمعادن والبروتينات المفيدة مع تناول الفواكه و الخضروات الطازجة مثل الخيار والخس نظرا لاحتوائها على نسبة كبيرة من الماء تساعد الجسم في تعويض ما يفقده من سوائل أثناء الصوم وتجنب الأغذية عالية الملوحة والمحتوية على الكثير من التوابل والبهارات و كذلك الحلويات المركزة والأطعمة الدسمة أو المقلية والغنية بالسعرات لأنها تزيد الإحساس بالعطش أثناء الصيام.

____________________

باحث أول بقسم بحوث الألبان

معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية